Przykładowe jadłospisy

Poniżej znajdziesz proste przepisy przygotowane przez eksperta. Warto wprowadzić je do swojego jadłospisu.

 Owsianka

• suszone owoce – wg uznania
• świeże owoce – wg uznania
• orzechy
• 2 szklanki wody
• 1,5 szklanki owsianki
• cukier, cynamon – opcjonalnie

Sałatka makaronowa

• pełnoziarnisty makaron
• ciecierzyca
• papryka żółta, czerwona, zielona
• pomidorki koktajlowe
• marchewka
• parmezan
• pieprz
• rucola
• sos winegret 

Zapiekanka jajeczna

• 12 jajek
• papryka zielona, czerwona, żółta
• cebula
• szczypiorek
• ser cheddar lub mozzarella
• grzyby – opcjonalnie
• mleko
• pomidory
• zioła (wg uznania)

Składniki wymieszaj ze sobą, piecz ok. 35 min. w 180°C

Pieczony łosoś

• filet z łososia
• oliwa z oliwek
• świeże zioła, np. koperek, estragon
• cytryna
• sól, pieprz

Przyprawionego łosiosia ułożonego na foli aluminowej piecz przez 12-15 min. w 200°C

 

DZIEŃ 1

Śniadanie

Owsianka z orzechami i rodzynkami

• mleko 0,5 % 200 g (niepełna szklanka), płatki owsiane 40 g (4 łyżki), orzechy włoskie 20 g (8 połówek), rodzynki suszone 30 g (3 łyżki), cynamon 

II śniadanie

Warzywa z sosem tzatziki

• mieszanka warzywna 200 g, sos tzatziki [kefir 100 g (½ szklanki), ogórek 80 g (1/2 szt.), czosnek 5 g (do smaku)] 

Obiad

Zupa ogórkowa z ryżem

• 400 g (talerz) 

Kurczak po prowensalsku z warzywami i ryżem

• pierś z kurczaka 150 g (1/4 piersi), zioła prowansalskie, cebula 50 g (1/2 szt.), cukinia 100 g (1/2 małej szt.), bakłażan 100 g (1/2 małego), papryka 100 g (1/2 średniej szt.), czosnek 5g (ząbek), pomidor 50 g (1/2 szt.), oliwa lub olej 20 g (2 łyżki), natka pietruszki, kilka listków bazylii
• ryż brązowy/dziki 70 g (ok. 7 łyżek woreczka)
• cykoria z jabłkiem [cykoria 80 g (szt.), jabłko 80 g (1/2 szt.), oliwa 10 g (łyżka)] 

Podwieczorek

Jabłko pieczone z pokruszonymi migdałami

• jabłko 300 g (4 połówki), migdały 20 g (2 łyżki)
• sok wielowarzywny 250 g (szklanka)

Kolacja

Kanapka z łososiem wędzonym

• chleb ciemny 70 g (kromka)
• margaryna 10 g (łyżeczka)
• sałata, np. lodowa 30 g (3 liście)
• łosoś wędzony plaster 100 g (plaster)

 

DZIEŃ 2

Śniadanie

Kanapki z pastą tuńczykową

• tuńczyk z puszki z wody 100 g (1/2 puszki), serek homogenizowany naturalny 60 g (3 łyżki), dowolne kiełki 30 g (garść), do smaku pieprz, tymianek suszony
• chleb pełnoziarnisty 80 g (2 kromki)
• pomidor 130 g (1 szt.)

II śniadanie

Zupa pomidorowa z makaronem

• 2 dojrzałe pomidory 300 g, włoszczyzna mrożona 100 g (1/2 szklanki), cebula 25g (1/2 szt.), olej rzepakowy 10 g (łyżka), 50 g chudej cielęciny lub kurczaka, oregano, sól, pieprz, Do zabielenia: 45 g (3 łyżki) maślanki lub jogurtu
• Makaron 30 g suchego (ok. 150 g po ugotowaniu)

Obiad

Pierś z kurczaka duszona z pieczarkami i zielonym groszkiem z ryżem i surówką

• pierś z kurczaka 150 g (1/2 szt.), olej lub oliwa 10 g (łyżka), pieczarki 80 g (4 duże szt.), czosnek 10 g (2 ząbki, do smaku), cebula dymka 60 g (1/2 średniej), groszek zielony mrożony lub konserwowy 20 g (2 łyżki), posiekany koperek
• surówka z kapusty pekińskiej i papryki w sosie jogurtowo-czosnkowym (kapusta pekińska 100 g (1/4 szt.), papryka pokrojona w paski 60 g (1/4 szt.), czerwona cebula 30 g (1/4 szt.), natka pietruszki, sos jogurtowo-czosnkowy [jogurt 60 g (4 łyżki), 2 ząbki czosnku 10 g (do smaku, przeciśnięte przez praskę)]
• ryż brązowy 50 g (5 łyżek)

Podwieczorek

Koktajl z granatem i suszoną morelą

• kefir 200 ml, granat nasiona 100 g (cały), morela suszona 30 g (3 szt.)

Kolacja

Sałatka z soczewicą, pomidorkami i pieczarką

• pomidorki koktajlowe 150 g (ok. 7 szt.) lub jeden średni zwykły, rzodkiewka 60 g (3 szt.), pieczarka marynowana 20 g (ok. 5 szt.), soczewica czerwona 30 g (3 łyżki suchej), cebula czerwona 20 g (1/3 średniej szt.), oliwa/olej 10 g (łyżka), listki tymianku, pieprz, sól
• pumpernikiel 40 g (kromka)

 

DZIEŃ 3

Śniadanie

Owsianka na maślance z orzechami i suszoną morelą

• maślanka 0,5% 250 ml (szklanka), płatki owsiane 30 g (3 łyżki), orzechy włoskie 20 g (ok. 8 połówek), morele suszone 30 g (3 szt.)

II śniadanie

Kanapka z serem twarogowym i warzywami

• bułka grahamka 70 g (szt.), margaryna 10 g (cienko posmarowane), ser twarogowy chudy 50 g (2 plastry), jogurt naturalny 2% 30 g (2 łyżki), cykoria 30 g (1/2 małej), pomidor 100 g (1 mały), rzodkiewka 60 g (4 sztuki), szczypiorek 10 g
• Sok z świeżych pomarańczy 

Obiad

Papryka czerwona nadziewana mięsem z kurczaka i ryżem, z curry

• papryka 400 g (2 szt.), zmielone mięso z piersi kurczaka 100 g, ryż biały 75 g (3/4 woreczka), jaja 30 g (1/2 szt.), przyprawy (curry, sól), do duszenia: olej 10 g (łyżka) 

Podwieczorek

• ananas świeży 240 g (3 plastry), wafle ryżowe 30 g (3 szt.)

Kolacja

Sałatka z makaronem i tuńczykiem

• tuńczyk w sosie własnym 60 g (4 łyżki), makaron pełnoziarnisty penne 50 g (przed ugotowaniem niepełna szklanka), sałata 80 g (1/3 sałaty), pomidor 130 g (mała szt.), siemie lniane 10 g (łyżka), przyprawy (sól, pieprz), sos winegret: oliwa 15 g (3 łyżeczki), ocet balsamiczny 10 g (łyżka)