Przykładowe jadłospisy Jedz SMacznie i zdrowo Poniżej znajdziesz proste przepisy przygotowane przez eksperta. Warto wprowadzić je do swojego jadłospisu. Owsianka suszone owoce – wg uznania świeże owoce – wg uznania orzechy 2 szklanki wody 1,5 szklanki owsianki cukier, cynamon – opcjonalnie Sałatka makaronowa pełnoziarnisty makaron ciecierzyca papryka żółta, czerwona, zielona pomidorki koktajlowe marchewka parmezan pieprz rucola sos winegret Zapiekanka jajeczna 12 jajek papryka zielona, czerwona, żółta cebula szczypiorek ser cheddar lub mozzarella grzyby – opcjonalnie mleko pomidory zioła (wg uznania) Składniki wymieszaj ze sobą, piecz ok. 35 min. w 180°C Pieczony łosoś filet z łososia oliwa z oliwek świeże zioła, np. koperek, estragon cytryna sól, pieprz Przyprawionego łosiosia ułożonego na foli aluminowej piecz przez 12-15 min. w 200°C DZIEŃ 1 Śniadanie Owsianka z orzechami i rodzynkami mleko 0,5 % 200 g (niepełna szklanka), płatki owsiane 40 g (4 łyżki), orzechy włoskie 20 g (8 połówek), rodzynki suszone 30 g (3 łyżki), cynamon II śniadanie Warzywa z sosem tzatziki mieszanka warzywna 200 g, sos tzatziki [kefir 100 g (½ szklanki), ogórek 80 g (1/2 szt.), czosnek 5 g (do smaku)] Obiad Zupa ogórkowa z ryżem 400 g (talerz) Kurczak po prowensalsku z warzywami i ryżem pierś z kurczaka 150 g (1/4 piersi), zioła prowansalskie, cebula 50 g (1/2 szt.), cukinia 100 g (1/2 małej szt.), bakłażan 100 g (1/2 małego), papryka 100 g (1/2 średniej szt.), czosnek 5g (ząbek), pomidor 50 g (1/2 szt.), oliwa lub olej 20 g (2 łyżki), natka pietruszki, kilka listków bazylii ryż brązowy/dziki 70 g (ok. 7 łyżek woreczka) cykoria z jabłkiem [cykoria 80 g (szt.), jabłko 80 g (1/2 szt.), oliwa 10 g (łyżka)] Podwieczorek Jabłko pieczone z pokruszonymi migdałami jabłko 300 g (4 połówki), migdały 20 g (2 łyżki) sok wielowarzywny 250 g (szklanka) Kolacja Kanapka z łososiem wędzonym chleb ciemny 70 g (kromka) margaryna 10 g (łyżeczka) sałata, np. lodowa 30 g (3 liście) łosoś wędzony plaster 100 g (plaster) DZIEŃ 2 Śniadanie Kanapki z pastą tuńczykową tuńczyk z puszki z wody 100 g (1/2 puszki), serek homogenizowany naturalny 60 g (3 łyżki), dowolne kiełki 30 g (garść), do smaku pieprz, tymianek suszony chleb pełnoziarnisty 80 g (2 kromki) pomidor 130 g (1 szt.) II śniadanie Zupa pomidorowa z makaronem 2 dojrzałe pomidory 300 g, włoszczyzna mrożona 100 g (1/2 szklanki), cebula 25g (1/2 szt.), olej rzepakowy 10 g (łyżka), 50 g chudej cielęciny lub kurczaka, oregano, sól, pieprz, Do zabielenia: 45 g (3 łyżki) maślanki lub jogurtu Makaron 30 g suchego (ok. 150 g po ugotowaniu) Obiad Pierś z kurczaka duszona z pieczarkami i zielonym groszkiem z ryżem i surówką pierś z kurczaka 150 g (1/2 szt.), olej lub oliwa 10 g (łyżka), pieczarki 80 g (4 duże szt.), czosnek 10 g (2 ząbki, do smaku), cebula dymka 60 g (1/2 średniej), groszek zielony mrożony lub konserwowy 20 g (2 łyżki), posiekany koperek surówka z kapusty pekińskiej i papryki w sosie jogurtowo-czosnkowym (kapusta pekińska 100 g (1/4 szt.), papryka pokrojona w paski 60 g (1/4 szt.), czerwona cebula 30 g (1/4 szt.), natka pietruszki, sos jogurtowo-czosnkowy [jogurt 60 g (4 łyżki), 2 ząbki czosnku 10 g (do smaku, przeciśnięte przez praskę)] ryż brązowy 50 g (5 łyżek) Podwieczorek Koktajl z granatem i suszoną morelą kefir 200 ml, granat nasiona 100 g (cały), morela suszona 30 g (3 szt.) Kolacja Sałatka z soczewicą, pomidorkami i pieczarką pomidorki koktajlowe 150 g (ok. 7 szt.) lub jeden średni zwykły, rzodkiewka 60 g (3 szt.), pieczarka marynowana 20 g (ok. 5 szt.), soczewica czerwona 30 g (3 łyżki suchej), cebula czerwona 20 g (1/3 średniej szt.), oliwa/olej 10 g (łyżka), listki tymianku, pieprz, sól pumpernikiel 40 g (kromka) DZIEŃ 3 Śniadanie Owsianka na maślance z orzechami i suszoną morelą maślanka 0,5% 250 ml (szklanka), płatki owsiane 30 g (3 łyżki), orzechy włoskie 20 g (ok. 8 połówek), morele suszone 30 g (3 szt.) II śniadanie Kanapka z serem twarogowym i warzywami bułka grahamka 70 g (szt.), margaryna 10 g (cienko posmarowane), ser twarogowy chudy 50 g (2 plastry), jogurt naturalny 2% 30 g (2 łyżki), cykoria 30 g (1/2 małej), pomidor 100 g (1 mały), rzodkiewka 60 g (4 sztuki), szczypiorek 10 g Sok z świeżych pomarańczy Obiad Papryka czerwona nadziewana mięsem z kurczaka i ryżem, z curry papryka 400 g (2 szt.), zmielone mięso z piersi kurczaka 100 g, ryż biały 75 g (3/4 woreczka), jaja 30 g (1/2 szt.), przyprawy (curry, sól), do duszenia: olej 10 g (łyżka) Podwieczorek ananas świeży 240 g (3 plastry), wafle ryżowe 30 g (3 szt.) Kolacja Sałatka z makaronem i tuńczykiem tuńczyk w sosie własnym 60 g (4 łyżki), makaron pełnoziarnisty penne 50 g (przed ugotowaniem niepełna szklanka), sałata 80 g (1/3 sałaty), pomidor 130 g (mała szt.), siemie lniane 10 g (łyżka), przyprawy (sól, pieprz), sos winegret: oliwa 15 g (3 łyżeczki), ocet balsamiczny 10 g (łyżka) Podstawowe zasady odżywiania Planowanie posiłków Zobacz także Podstawowe zasady odżywiania Czytaj więcej Wydarzenia kulturalne Czytaj więcej Planowanie posiłków Czytaj więcej