Techniki relaksacyjne

Ponieważ stan odprężenia nie jest czymś, co można sobie postanowić i od razu zacznie działać, każda osoba musi poświęcić chwilę, by nauczyć się odpowiednich metod relaksacyjnych i wybrać najlepszą dla niej samej. Poniżej opisujemy te, które sprawdzają się u większości osób.

Nie od dzisiaj wiadomo, że muzyka relaksacyjna jest narzędziem, które sprzyja głębokiemu odprężeniu układu mięśniowego, nerwowego oraz całej psychiki. Warto więc podczas ćwiczeń wykorzystać specjalnie przygotowaną ścieżkę muzyczną:

Głębokie oddechy

W stresujących sytuacjach rośnie zapotrzebowanie na tlen i zaczynamy szybciej oddychać. Należy więc spowolnić oddech, w myśl zasady „im wolniej oddychamy, tym bardziej się uspokajamy”. Żeby zwiększyć korzyści płynące z relaksującego oddechu, warto usiąść w pozycji prostej, w wygodnym fotelu, z wyciągniętymi do tyłu ramionami i dłonią na brzuchu. Następnie postępujmy zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Połóż dłoń nisko na brzuchu, tak aby poczuć własny oddech;
• Powoli wciągnij powietrze przez nos i pozwól, aby Twój brzuch naturalnie rozciągnął się podczas wdechu;
• Przytrzymaj swój oddech, licząc w myślach do 5;
• Powoli wypuszczaj powietrze ze swojego ciała;
• Posiedź chwilę w ciszy, rozluźnij się,  powtórz ćwiczenie.

Jeżeli nie jesteś przyzwyczajony do tego typu ćwiczenia oddechowego, możesz odczuwać lekkie zawirowania w głowie. Spokojnie, przyzwyczaisz się też i do tego. Zacznij od 4-5 oddechów, później stopniowo, w zależności od poziomu stresu, zwiększaj ich liczbę.

Relaks mięśni

Rozluźnienie mięśni ciała jest dobrą techniką dla osób, które nie borykają się ze skurczami mięśni. Technika ta pomaga bowiem na zlokalizowanie i zrelaksowanie poszczególnych partii ciała.

Zacznij od położenia się w wygodnym ubraniu, na płaskiej powierzchni. Po kilku głębszych oddechach zacznij powoli spinać i relaksować poszczególne grupy mięśniowe – jedną grupę w danym momencie:

• stopy i łydki
• uda i pośladki
• brzuch i klatka piersiowa
• palce
• górna część pleców z łopatkami

Podczas tego ćwiczenia budujesz również mapę swojego ciała, dzięki temu będziesz wiedzieć jakie grupy mięśni najbardziej reagują na stres. Na koniec poleż jeszcze chwilę nieruchomo, aby poczuć pełen efekt ćwiczenia.

Medytacja

Medytacja jest kolejnym przykładem sposobu na rozładowanie emocji. Trzeba poświęcić na nią 15 minut, najlepiej raz lub 2 razy w ciągu dnia. Należy także starać się medytować zawsze o tej samej porze dnia.

• Poluzuj ubrania, zdejmij buty, wyłącz telefon.
• Zamknij oczy, wykonaj do 5 głębokich oddechów.
• Znajdź słowo, które będziesz powtarzać, pomoże ono „wyłączyć” umysł. Najlepiej kończące się na literę „m” lub „n”, np. dom, sen, jeden.
• Zacznij w myślach lub na głos powtarzać to słowo i skup się na jego brzmieniu.
• Nie myśl o tym gdzie w tej chwili jesteś, ani co w tej chwili czujesz.
• Jeżeli nie możesz się skupić, weź kolejne dwa oddechy i zacznij na nowo.
• Zakończ medytację lekkim przeciągnięciem się i wydechem.

Na początku nie każdy jest w stanie medytować pełne 15 minut. Z czasem będziesz nabierać większego doświadczenia, a medytacja będzie przyjemnością.

Mindfulness

Mindfulness, czyli trening uważności, to ćwiczenie umysłu polegające na świadomym skupianiu i kierowaniu uwagi. Ten rodzaj koncentracji pozwala na zwiększenie kontaktu zarówno ze swoim ciałem, jak i umysłem. Wprowadza równowagę w naszej świadomości oraz daje możliwość panowania nad tym co się dzieje w naszym umyśle. Trening uważności polega na dostrzeganiu myśli w momencie ich pojawienia się, jednak bez konieczności analizowania tych myśli w danej chwili. Technika uważności wpływa na zmniejszenie stresu, zwiększenia samoakceptacji, intuicji i kreatywności oraz poprawia zdolność nauki i koncentracji. Trening tego typu powoduje również  wzrost poziomu zadowolenia z życia oraz wewnętrznej energii, która w przypadku osób chorych na SM jest nieoceniona.  Istnieją kursy, na których można nauczyć się techniki uważności. Trening trwa ok. 8 tygodni i polega głównie na ćwiczeniach umysłu i medytacji. Miejsca, gdzie odbywają się kursy możesz odnaleźć w Internecie.